Una de las investigaciones más citadas fue publicada en el British Medical Journal, donde se analizó a más de 50.000 personas. Los resultados mostraron que quienes tomaban vitamina D junto con calcio reducían el riesgo de fracturas en más de un 34%, especialmente en el caso de fracturas de cadera y columna vertebral.
El efecto protector fue más notable en adultos mayores, mujeres posmenopáusicas y personas con deficiencia previa de vitamina D.
¿Cuánta vitamina D se necesita?
Las recomendaciones varían según la edad y condición médica, pero en general:
- Adultos hasta 70 años: 600 a 800 UI (Unidades Internacionales) por día.
- Adultos mayores de 70 años: 800 a 1000 UI diarios.
- Personas con deficiencia diagnosticada pueden requerir dosis mayores bajo supervisión médica.
También es fundamental combinar la vitamina D con una ingesta adecuada de calcio (entre 1000 y 1300 mg al día), ya que ambos trabajan en conjunto para fortalecer los huesos.
Fuentes naturales de vitamina D
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- Luz solar: Solo 15 a 30 minutos al día pueden activar la producción natural de vitamina D en la piel.
- Alimentos: Pescados grasos (como salmón, atún y sardinas), hígado de res, yema de huevo, leche y cereales fortificados.
- Suplementos: Ideales en climas fríos o en personas con baja exposición solar.
¿Quiénes deberían suplementar?
- Personas mayores de 65 años.
- Mujeres posmenopáusicas.
- Personas con poca exposición al sol.
- Individuos con enfermedades intestinales que afectan la absorción.
- Personas con piel oscura (que producen menos vitamina D con la luz solar).
Conclusión
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La vitamina D no solo mejora la absorción del calcio, sino que ha demostrado reducir significativamente el riesgo de fracturas óseas en más de un 34% cuando se combina con calcio. Si deseas mantener tus huesos fuertes y prevenir caídas y lesiones, asegurarte de tener niveles adecuados de vitamina D puede ser una de las decisiones más importantes para tu salud.
